Představte si toto: bydlíte v soukromém domě na okraji města a najednou zazvoní poplašný systém. co to je? Přiběhnete se podívat, co se děje. Je to jen kočka procházející vašimi dveřmi. Za chvíli systém zazvoní znovu. Pták létající poblíž vašeho domu. Pak je to strom zaseknutý v okně. Jste nervózní, že?
Tento poplašný systém je vaše úzkost. Vyčerpává vás to znovu a znovu. Unavuje vás to. Zjistíte, že žijete v neustálém očekávání něčeho hrozného, když je všechno v pořádku.
Přesto nemusíte dovolit, aby úzkost vládla — nebo si ničila život. Uzavřete se sebou pakt, že se v roce 2025 pokusíte vést klidnější a ohleduplnější život. V tomto článku vám prozradíme, jak na to pomocí 13 technik.
Nejste sami: Celebrity bojující s úzkostí
Někdy, když víte, že s vámi někdo sdílí stejný problém, je to výrazná úleva. Zvlášť, když je tato osoba celebritou, která na povrchu vypadá naprosto šťastně. Realita je dokonce nejbohatší a nejpůvabnější ze všech zápasů s duševními problémy a úzkost je jednou z nejrozšířenějších.
Kristen Stewart, hvězda Twilight, přišla na to, jak se potýkala se záchvaty paniky a bolestmi břicha. Další v řadě je Demi Lovato. Zpěvák z Camp Rocku a juniorská hvězda Disney se přiznal, že bojuje s poruchami příjmu potravy, úzkostí a depresemi. Další celebritou, která, jak se zdá, „mala všechno vyřešené“ je Lady Gaga, výkonná popová zpěvačka a skladatelka. Popová hvězda otevřeně mluví o životě s úzkostí a depresí celý svůj život a dokonce založila nadaci na podporu svých fanoušků na jejich cestách, jak se vyrovnat s problémy duševního zdraví.
Jak rozpoznat úzkost — a když se stane problémem
Úzkost je pocit neustálého strachu, který jako by přišel z ničeho nic. Tento nepříjemný pocit vám říká, že se věci pokazí, selžete a z vaší situace není žádná cesta ven. Chronická úzkost může vést ke zhoršenému rozhodování, poruchám spánku a celkovému tělesnému napětí.
Pojďme se dozvědět více o příznacích úzkosti:
- Fyzické příznaky. Když jsou lidé úzkostní, pociťují zvýšenou srdeční frekvenci, pocení, sucho v ústech, únavu nebo slabost. Úzkost může vést k sebepoškozování: kousání nehtů, škrábání kůže až do krve, kousání rtů nebo dokonce zanechání jizev. Intenzivní úzkost může přerůst v záchvat paniky, když máte pocit, že téměř umíráte.
- Duševní příznaky. Úzkost přichází s neklidem, podrážděností a očekáváním nejhoršího výsledku. Možná zjistíte, že nejste schopni usnout, přemýšlíte a cítíte se na rozpacích. Hluboké formy úzkosti vedou k nutkavému chování, jako je kontrola telefonu každé dvě minuty nebo opakované česání vlasů.
No, jakkoli to může znít drsně, všichni zažíváme úzkost. Můžete pociťovat úzkost ze svého dalšího pracovního úkolu nebo přemítat nad společenskou událostí, kterou máte tento víkend. Někdy je to přirozené – jste prostě nervózní. Ale pokud si všimnete, že se úzkost stává součástí vaší každodenní rutiny, je na čase podle ní jednat.
Aplikace pro pohodu jako Oživit vám může pomoci všimnout si vašich přetrvávajících nálad nebo pocitů. Otevřete aplikaci, sledujte, jak se cítíte, a opakujte každý den. Analyzujte to za dva týdny. Může se tak stát, že se budete muset obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zmírnili příznaky úzkosti.
Mechanismy zvládání: 13 způsobů, jak dostat úzkost pod kontrolu
Některé osvědčené techniky vám mohou pomoci zvládnout úzkost doma. Podívejme se na metody, které radí odborníci na psychologii.
Přijměte svou úzkost a nechte ji být – na chvíli
Pokud cítíte vlnu negativních myšlenek, dovolte si cítit. Vnímejte vše, co vám život hází. Je nezbytné rozpoznat své pocity pomocí kola pocitů. Jste ve stresu, neklidní nebo smutní? Prociťte to do nejhlubšího konce a časem úzkost postupně odezní.
Jde o to, že obvykle chceme úzkost odmítnout, a to samo o sobě vytváří napětí. Přijetí je klíčem.
Metoda 5-4-3-2-1 pro těžké časy
Uchýlit se k této metodě, když úzkost udeří tvrdě a cítí se jako záchvat paniky. Zkuste si sednout a pojmenovat pět věcí, které vidíte, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat.
Pokud úzkost přetrvává, jděte do jiné místnosti a opakujte techniku. To vám pomůže soustředit se a odvrátit vaši pozornost od negativních myšlenek.
Podpořte své tělo
Myšlenky ve vaší hlavě a tělesné pocity jsou úzce propojeny. Jedna myšlenka vám může zlomit den a vést k drsným tělesným symptomům.
Podpořte své tělo správnou výživou přidáním velkého množství ovoce, zeleniny a zdravých bílkovin do svého jídelníčku. Svačinu na ořechy a bobule a vyhnout se hluboce smažené jídlo.
Dopřejte si dostatek spánku v temné místnosti s vypnutým telefonem. Pokud je pro vás těžké usnout, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby vám předepsal nějaké pilulky, jako je melatonin.
Nakonec si stanovte svou sportovní rutinu a dopřejte si alespoň 40 minut aktivního cvičení dvakrát týdně. Pokud nemůžete, věnujte se příjemnějším činnostem: delší procházky se psem, běhání s přáteli nebo zkuste domácí jógu.
Přitulte se ke svým blízkým – nebo k sobě
Máte štěstí, pokud žijete se svou rodinou. Přitulte se k nim alespoň osmkrát denně, aby se uvolnil oxytocin. Tento hormon štěstí snižuje úzkost, podporuje pozitivní náladu a pomáhá vám vydržet těžké časy.
Pokud žijete sami - mazlete se. Položte ruce na ramena a objetím, abyste pocítili úlevu. Dobrou možností je mazlení před spaním. Den za dnem vyrostete ve svůj podpůrný systém.
Použijte metodu Brick
Představte si své úzkostné myšlenky a emoce jako předměty, jako je cihla. Představte si, že tato cihla je nyní uvnitř vás. Zhluboka se nadechněte. Naplňte si plíce vzduchem tak, aby se zdálo, že obaluje cihlu. Pomalu se nadechněte. S každým nádechem se zdá, že vzduch tento předmět obalí a skryje.
Dělejte to, dokud se cihla nezmenší nebo nebude vůbec vidět.
Ukliďte svůj prostor
Všechno je energie, stejně jako vaše věci. Roztřiďte své věci pomocí vzorce „nechat, darovat, hoď“.
Nechte si věci, které vám přinášejí radost: oblíbené oblečení, knihy, smysluplné dekorace. Další věci, které chcete darovat. Vygooglujte si místní charitativní obchod, shromážděte vše, co nepotřebujete, ale je stále v dobrém stavu, a předejte to těm, kteří to nejvíce potřebují. Vyhoďte věci, které jste poslední rok nepoužívali.
Zkuste aromaterapii
Dopřejte si sezení aromaterapie ke snížení úzkosti. Vyberte si esenciální oleje, jako je levandule, rozmarýn a bergamot. Vmasírujte si je do těla pomocí jemných gest. Zvláštní pozornost věnujte svým rukám, krku a spánkům.
Před spaním nakapejte několik kapek oleje na speciální kapesník a zastrčte si ho pod polštář. Vůně budou působit na váš parasympatický nervový systém a pomohou vytvořit hlubší, pomalejší rytmus dýchání pro klidnější spánek.
Použijte EFT
EFT, neboli techniky emoční svobody, jsou také známé jako tapping. Tato metoda zahrnuje jemné poklepávání na různé části vašeho těla – energetické aktivní body nebo meridiánové body. Typické body by byly vršek hlavy, obočí, spánky a brada.
Klepání prý podporuje emoční rovnováhu a zbavuje vás úzkosti. Je dobré zařadit klepání do každodenní rutiny, jako je čištění zubů. Při poklepávání si řekněte: „I když ano tento problém, plně se přijímám."
Odřízněte alkohol
Většina lidí pije, aby se cítili uvolněně a uvolněně, ale ráno poté to dopadne naopak. Alkohol je jedním z nejznámějších tlumičů, který vede k negativním myšlenkám. Nadměrná konzumace alkoholu navíc ovlivní vaše tělo: můžete přibrat na váze nebo se objevit akné.
Pokud máte rádi chuť, rozhodněte se pro nealkoholické pivo, víno nebo šampaňské. Když se stýkáte, vysvětlete svým přátelům, že z nějakého důvodu nepijete – určitě to pochopí. Budete překvapeni, jak lehké bude vaše tělo a mysl následující den.
Místo utrácení spousty peněz za piva investujte do vitamínů a doplňků. Omega-3, zinek a vitamín D vám pomohou podpořit vaši náladu a snížit úzkostné myšlenky.
Trávit venku alespoň 20 minut denně
Vaše postel může být příjemným místem k trávení času. Jen se ujistěte, že nezůstanete celý den ve svých PJ. Vezměte své přátele na procházku k řece. Strávit nějaký čas o samotě v lese. Nebo se jednoduše projděte po parku a poslouchejte svůj nedávný seznam skladeb.
Spojení s přírodou sníží vaši úzkost a naplní vaše plíce čerstvým vzduchem – a myšlenkami.
A když jste v lese sami, můžete své emoce nechat jít. Plačte, křičte a uvolněte všechnu negativní energii, kterou jste skrývali. Nikdo tě nebude soudit.
Omezte čas strávený na obrazovce
Buďme realisté: v roce 2025 se bez telefonu neobejdete. Ale čas strávený u obrazovky zvyšuje vaši úzkost. Můžete žárlit na své úspěšnější přátele – alespoň to tak vypadá na sociálních sítích.
Některé techniky vám pomohou omezit čas strávený na obrazovce: Odstraňte aplikace, které nepotřebujete, pozastavte oznámení, která se netýkají práce, a resetujte obrazovku na černobílý barevný systém; obsah se bude zdát méně poutavý. Pokud používáte telefon, rozhodněte se pro sebeobjevovací aplikace nebo meditační průvodce.
Získejte symbol moci
Stejně jako Harry ve třetí knize si můžete vytvořit svého vlastního patrona. Ale hmatatelnou. Co by to pro vás mohlo být? Někteří používají kameny, knihy, šperky nebo rodinné památky. Když cítíte, že se blíží úzkost, uchopte svůj symbol síly a chvíli ho držte.
Vytvořte si ve svém pokoji speciální prostor, kde budete tyto předměty uchovávat a chránit je. Noste svůj symbol, ať jste kdekoli – ať už dojíždíte do práce nebo se setkáváte s přáteli. Je to váš zdroj podpory, připravený, kdykoli ji budete potřebovat.
Nakonec analyzujte své myšlenky
Když jste klidní a uvolnění, zkuste analyzovat své myšlenky. Co vás nejvíce znepokojuje? Můžete s tím něco udělat? Co nejhoršího se může stát? Někdy naše mysl vytváří hrůzy, které nikdy neměly být.
Dejte své myšlenky na papír, strukturujte je a nechte je jít. Připomeňte si, že vše, čím procházíte, je dočasné – dobré i špatné. I když dojde k nejhoršímu, máte techniky, jak se vypořádat.
TL; DR. Jak se vypořádat se svou úzkostí:
- Pečujte o své tělo správným spánkem, výživou a cvičením
- Omezte čas strávený na obrazovce a stimulaci
- Uspořádejte svůj podpůrný systém pomocí mazlení a symbolů síly
- V případě potřeby užívejte doplňky nebo pilulky
- Použijte podpůrné aplikace a techniky ke snížení příznaků úzkosti
- Uvědomte si své myšlenky a pocity – a nechte je být.
Zanechat komentář